Press de banca con mancuernas
Más recorrido que con barra y cada brazo trabajando por su cuenta. Ideal para ganar pecho y corregir desequilibrios.
También conocido como: press con mancuernas, press plano con mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Siéntate en el banco con las mancuernas sobre los muslos y túmbate llevándolas al pecho con ayuda de las rodillas.
- Coloca las mancuernas a los lados del pecho con las palmas mirando hacia los pies y las escápulas juntas.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos, acercando un poco las mancuernas sin chocarlas.
- Baja despacio hasta notar el estiramiento del pecho, con los codos algo por debajo del banco.
Técnica clave
- Las mancuernas bajan en línea con la parte media del pecho, no con los hombros.
- Muñecas firmes y rectas: la mancuerna se apoya sobre el antebrazo.
- Al terminar, vuelve a apoyar las mancuernas en los muslos antes de sentarte.
Errores frecuentes
- Dejar caer las mancuernas a los lados al acabar: es la forma más habitual de lesionarse el hombro. Súbelas a los muslos.
- Bajar poco por miedo al peso: pierdes la gran ventaja de este ejercicio, el recorrido. Usa un peso que te deje bajar.
- Abrir los codos en cruz: carga el hombro. Mantenlos a unos 45-60 grados del cuerpo.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones dejando 1-2 en reserva y 90-120 segundos de descanso. Funciona muy bien como primer o segundo ejercicio de pecho del día.
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantes
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el press con mancuernas que con barra?
No es mejor ni peor: con mancuernas tienes más recorrido y cada lado trabaja solo; con barra mueves más peso. Lo ideal es combinarlos.
¿Cuánto peso puedo usar con mancuernas respecto a la barra?
Como referencia, la suma de las dos mancuernas suele quedar en el 70-80 % de tu peso con barra.
¿Cómo subo mancuernas pesadas al banco?
Siéntate con ellas apoyadas en los muslos y, al tumbarte, empújalas con las rodillas hacia el pecho una a una o a la vez.
¿Qué músculos trabajan el press de banca con mancuernas?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior y el tríceps.
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