Hombros

Push press

Un press por encima de la cabeza con un pequeño impulso de piernas: mueves más peso que en el press militar y ganas potencia.

También conocido como: push press con barra, press con impulso

Nivel: Intermedio
Material: Barra
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Push press: deltoides anterior, deltoides lateral, cuádriceps y tríceps resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Coloca la barra sobre los hombros con agarre algo más abierto que ellos y codos ligeramente adelantados.
Flexiona un poco las rodillas manteniendo el tronco vertical.
Extiende las piernas con fuerza y aprovecha el impulso para empujar la barra arriba.
Termina con los brazos estirados sobre la cabeza y baja la barra a los hombros flexionando un poco las rodillas.

Técnica clave

La flexión de rodillas es corta y rápida, no una sentadilla.
Los talones se quedan apoyados en la flexión.
Los brazos terminan lo que empiezan las piernas.

Errores frecuentes

Bajar demasiado en la flexión: se pierde el impulso elástico.
Inclinar el tronco hacia delante en la flexión: la barra se va hacia delante.
Empujar con los brazos antes de que las piernas terminen: impulso desperdiciado.

Series y repeticiones

3-5 series de 3-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso, al principio de la sesión.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el push press.

Con mancuernas
Mismo gesto con dos mancuernas.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Párate sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante.
2. Dobla ligeramente las rodillas en una cuarta sentadilla.
3. Empuja con las piernas para generar impulso y presiona las mancuernas hacia arriba.
4. Extiende los brazos completamente arriba.
5. Baja las mancuernas con control a la altura de los hombros.
Principal
Deltoides anterior, Tríceps
Secundarios
Glúteo mayor, Deltoides lateral, Cuádriceps, Trapecio
Mancuerna a una mano
Un lado cada vez con trabajo extra de core.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. De pie con la mancuerna en un hombro, palma hacia adentro (neutro).
2. Pies a la anchura de los hombros, core contraído, brazo libre al costado para equilibrio.
3. Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso vertical.
4. Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un solo movimiento.
5. Bloquea el codo arriba y baja la mancuerna al hombro con control.
6. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Deltoides anterior
Secundarios
Glúteo mayor, Deltoides lateral, Oblicuos, Cuádriceps, Tríceps
Con dos kettlebells
Desde la posición de rack de kettlebell.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Ponte de pie con dos pesas rusas en rack sobre los hombros, codos hacia abajo y pegados.
2. Pies al ancho de los hombros, core contraído.
3. Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso vertical.
4. Extiende las piernas de forma explosiva y empuja ambas pesas por encima de la cabeza en un solo movimiento.
5. Bloquea los brazos con las pesas sobre el punto medio del pie.
6. Baja de vuelta al rack de forma controlada.
Principal
Deltoides anterior
Secundarios
Glúteo mayor, Deltoides lateral, Cuádriceps, Tríceps
Kettlebell a una mano
Muy usado en entrenamientos con kettlebell.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.
2. De pie con los pies a la anchura de los hombros.
3. Flexiona ligeramente las rodillas.
4. Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.
5. Bloquea el codo en la parte superior.
6. Baja la pesa rusa al hombro con control.
7. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Deltoides anterior
Secundarios
Glúteo mayor, Cuádriceps, Trapecio, Tríceps
Push jerk
Tras el impulso te metes bajo la barra con una segunda flexión.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén la barra en posición de rack frontal sobre los hombros.
2. Párate con los pies a la anchura de las caderas.
3. Flexiona ligeramente las rodillas.
4. Impulsa explosivamente con las piernas y empuja la barra sobre la cabeza.
5. Baja a una sentadilla de un cuarto debajo de la barra y bloquea los brazos.
6. Levántate completamente y baja la barra para repetir.
Principal
Deltoides anterior, Tríceps
Secundarios
Glúteo mayor, Cuádriceps, Trapecio
Split jerk
Recibes la barra con las piernas en tijera: el estilo de la halterofilia.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén la barra en el rack frontal con los codos altos.
2. Baja recto doblando ligeramente las rodillas.
3. Impulsa la barra por encima de la cabeza explosivamente con piernas y brazos.
4. Abre los pies hacia adelante y hacia atrás mientras la barra se bloquea.
5. Levántate juntando los pies bajo la barra.
6. Baja la barra y repite.
Principal
Deltoides anterior, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo mayor, Trapecio, Tríceps
Jerk con dos kettlebells
Jerk desde rack con dos kettlebells.
Kettlebell · Avanzado
Cómo se hace
1. Comienza con dos pesas rusas en rack sobre los hombros, con los codos apoyados sobre las caderas.
2. Realiza una pequeña flexión de rodillas y luego extiende las piernas de forma explosiva para impulsar las pesas hacia arriba.
3. Cuando suban, realiza una segunda flexión de rodillas por debajo de ellas.
4. Recibe las pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados y ponte completamente de pie.
5. Bájalas de vuelta al rack de forma controlada y repite.
Principal
Deltoides anterior, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo mayor, Trapecio, Tríceps
Split jerk con kettlebells
La versión en tijera con dos kettlebells.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.
2. Flexiona ligeramente las rodillas.
3. Impulsa las pesas rusas por encima de la cabeza de forma explosiva.
4. Separa las piernas para recibirlas con los brazos bloqueados.
5. Recupera la posición juntando los pies.
Principal
Deltoides anterior, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo mayor, Trapecio, Tríceps