Pecho

Press en el suelo

Un press de banca desde el suelo: el recorrido termina cuando los codos tocan el suelo, ideal para fuerza de tríceps y hombros delicados.

También conocido como: floor press, press de suelo

Nivel: Intermedio
Material: Barra
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Press en el suelo: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Túmbate en el suelo bajo la barra con las rodillas flexionadas o las piernas estiradas.
Agarra la barra algo más abierto que los hombros y junta las escápulas.
Baja la barra hasta que la parte de atrás de los brazos toque el suelo, con los codos a unos 45 grados.
Pausa un instante sin relajarte y empuja hasta estirar los brazos.

Técnica clave

Los codos se apoyan suaves: el suelo marca el final, no es un rebote.
Con mancuernas o kettlebells, empieza con los antebrazos verticales.
Coloca la barra en soportes bajos o pide ayuda para sacarla.

Errores frecuentes

Golpear los codos contra el suelo: pierdes tensión y puedes hacerte daño. Bájalos controlados.
Abrir los brazos en cruz: los codos tocan el suelo en mala posición para el hombro. Mantén unos 45 grados.
Arquear mucho la espalda para empujar: en el suelo no hace falta. Mantén la zona lumbar tranquila.

Series y repeticiones

3-4 series de 5-10 repeticiones con 2-3 minutos de descanso. Útil como accesorio del press de banca o como press principal si el hombro molesta al bajar mucho.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press en el suelo.

Con mancuernas
Lo puedes hacer en casa sin banco ni soportes.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
2. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.
3. Baja de forma controlada hasta que los codos toquen el suelo.
Principal
Pectoral mayor
Secundarios
Deltoides anterior, Tríceps
Con barra Z
Agarre más cómodo para las muñecas.
Barra Z · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate en el suelo sujetando una barra Z sobre el pecho.
2. Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.
3. Empuja de vuelta hasta la extensión completa.
Principal
Pectoral mayor
Secundarios
Deltoides anterior, Tríceps
Con kettlebells
El peso cae detrás de la mano y exige más estabilidad.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Sostén una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho, con las campanas apoyadas en el antebrazo externo.
3. Empuja ambas pesas rusas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
4. Baja con control hasta que los tríceps toquen el suelo — no rebotes.
Principal
Pectoral mayor
Secundarios
Deltoides anterior, Tríceps
Con una kettlebell
Un brazo cada vez: el core trabaja para no girar.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Sostén una pesa rusa en un hombro con una mano.
3. Empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido.
4. Baja la pesa rusa hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.
5. Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Pectoral mayor
Secundarios
Deltoides anterior, Tríceps
Kettlebell con agarre cerrado
Una sola kettlebell sujeta con ambas manos: más tríceps.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Sujeta una única pesa rusa por el asa con ambas manos juntas, con la pesa apoyada en el pecho y los codos bien pegados a las costillas.
3. Activa el core y empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta estirar del todo los brazos.
4. Baja de forma controlada hasta que la parte alta de los brazos toque el suelo y haz una breve pausa.
5. Vuelve a empujar hacia arriba hasta la extensión completa.
Principal
Tríceps
Secundarios
Deltoides anterior, Pectoral mayor