Pecho

Pullover con mancuerna

Llevas una mancuerna por detrás de la cabeza y la devuelves sobre el pecho: estira y trabaja dorsal, pecho y serrato.

También conocido como: pullover, pull over con mancuerna

Nivel: Intermedio
Material: Mancuerna
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Pullover con mancuerna: dorsal ancho, pectoral mayor y tríceps resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Túmbate en el banco y sujeta una mancuerna con ambas manos sobre el pecho, por un extremo.
Flexiona un poco los codos y mantén ese ángulo.
Lleva la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento.
Devuélvela por el mismo arco hasta la vertical del pecho.

Técnica clave

Costillas abajo: no arquees la espalda al bajar.
Codos ligeramente flexionados y fijos.
Para arriba, sobre el pecho; más allá se pierde tensión.

Errores frecuentes

Arquear la zona lumbar para bajar más: el recorrido sale de la espalda, no del hombro.
Doblar y estirar los codos: se convierte en una extensión de tríceps.
Usar demasiado peso: el hombro trabaja en estiramiento y se resiente.

Series y repeticiones

3 series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso. Puede ir en el día de espalda o en el de pecho.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el pullover con mancuerna.

Con barra
Barra con agarre a la anchura de los hombros: más estable.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate en un banco con una barra sostenida sobre el pecho.
2. Baja la barra hacia atrás sobre tu cabeza en un arco.
3. Tírala de vuelta al inicio sobre el pecho.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Tríceps
Con barra y brazos flexionados
Más flexión de codo: permite más peso y trabaja más el dorsal.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate en un banco sosteniendo una barra sobre el pecho con los codos flexionados.
2. Mantén los codos flexionados durante todo el movimiento.
3. Baja la barra detrás de la cabeza en un arco.
4. Tira de la barra de vuelta sobre el pecho usando el dorsal.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Serrato anterior, Tríceps
Con barra Z
Agarre más cómodo para las muñecas.
Barra Z · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate boca arriba en un banco plano con la cabeza ligeramente fuera del extremo, sosteniendo una barra EZ con agarre pronado.
2. Extiende la barra directamente sobre tu pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.
3. Baja lentamente la barra en un arco detrás de tu cabeza, sintiendo un estiramiento en tus dorsales y pecho.
4. Jala la barra de regreso a la posición inicial usando tus dorsales y pectorales.
5. Mantén el control durante todo el movimiento, evitando el impulso.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Serrato anterior, Tríceps
Barra Z con brazos flexionados
La versión de brazos flexionados con barra Z.
Barra Z · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra Z con un agarre prono estrecho en las curvas internas.
2. Comienza con la barra sobre el pecho, codos flexionados a aproximadamente 90 grados.
3. Mantén el ángulo de los codos fijo y baja la barra en un arco sobre la cabeza hasta sentir un estiramiento profundo en el dorsal y el pectoral.
4. Tira de la barra de vuelta sobre el pecho por el mismo arco, sin extender los codos.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Deltoides posterior, Serrato anterior, Tríceps
Con kettlebell
Se agarra por los cuernos del asa: fácil de sujetar.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate en un banco plano sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos sobre el pecho, brazos casi rectos (ligera flexión de codos).
2. Con el ángulo de los codos fijo, baja la campana por encima de la cabeza en arco hasta que los brazos estén en línea con el torso.
3. Tira de la campana de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Serrato anterior, Tríceps
Kettlebell en el suelo
Tumbado en el suelo: el recorrido queda limitado y protege el hombro.
Kettlebell · Principiante
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos.
2. Sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos sobre el pecho, brazos casi extendidos (ligera flexión de codos).
3. Manteniendo el ángulo de los codos fijo, baja la pesa hacia atrás en arco hasta que los brazos toquen el suelo.
4. Tira de la pesa de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Serrato anterior, Tríceps
Con disco
Un disco agarrado por los lados; útil si no hay mancuernas.
Discos · Principiante
Cómo se hace
1. Acuéstate plano en un banco sujetando un disco con ambas manos.
2. Empuja el disco sobre el pecho con los brazos casi rectos.
3. Baja el disco en arco por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento.
4. Tira del disco de regreso sobre el pecho por el mismo arco.
Principal
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Secundarios
Serrato anterior, Tríceps