Front lever
Colgado de una barra, sostienes el cuerpo recto y horizontal mirando al techo: uno de los grandes retos de la calistenia.
También conocido como: front lever, palanca frontal
- Nivel
- Avanzado
- Material
- Barra de dominadas
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Cuélgate de la barra con agarre prono y los brazos estirados.
- Empuja la barra hacia la cadera con los dorsales mientras elevas el cuerpo.
- Lleva el cuerpo a la horizontal con las rodillas recogidas (tuck) o las piernas estiradas.
- Mantén la posición con los brazos estirados.
Técnica clave
- Brazos siempre estirados.
- Progresa: tuck, tuck avanzado, una pierna, completo.
- Glúteos y abdomen apretados para no doblar la cadera.
Errores frecuentes
- Doblar los codos: pierdes la palanca que hace el ejercicio.
- Cadera caída: el cuerpo no queda horizontal.
- Saltarse progresiones: el tendón del bíceps sufre.
Series y repeticiones
4-6 series de 5-15 segundos en la progresión que domines, con descanso completo.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el front lever.
Back lever
La versión mirando al suelo: más fácil de conseguir.
Cómo se hace
- Cuélgate de una barra con agarre prono y rota hacia atrás a través de los brazos hasta quedar invertido.
- Baja el cuerpo hacia delante y abajo hasta que quede horizontal, con la cara hacia el suelo.
- Mantén los brazos rectos y todo el cuerpo en una línea rígida de la cabeza a los pies.
- Aprieta el core y los glúteos para que la cadera y los hombros no se hundan.
- Mantén la posición el tiempo deseado y rota de nuevo hacia arriba de forma controlada.
- Principal
- Erector espinal, Dorsal ancho
- Secundarios
- Deltoides anterior, Glúteo mayor, Recto abdominal
Bandera humana
Cuerpo horizontal de lado agarrado a una barra vertical.
Cómo se hace
- Ponte de pie cerca de un poste vertical resistente.
- Agarra el poste arriba con la mano superior (en pronación) y abajo con la mano inferior (en supinación).
- Impulsa las piernas hacia arriba y afuera mientras empujas con fuerza el brazo inferior contra el poste.
- Extiende el cuerpo en horizontal hasta formar una línea recta paralela al suelo.
- Mantén la posición con el cuerpo rígido durante el tiempo objetivo.
- Baja de forma controlada.
- Principal
- Dorsal ancho, Oblicuos
- Secundarios
- Deltoides anterior, Glúteo mayor, Pectoral mayor, Recto abdominal, Tríceps
Plancha de calistenia
Cuerpo horizontal sostenido solo con las manos en el suelo: extremadamente difícil.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión con las manos giradas hacia afuera.
- Inclínate hacia adelante hasta que tu centro de masa quede sobre las manos.
- Levanta los pies del suelo manteniendo el cuerpo horizontal.
- Mantén la posición.
- Regresa al suelo con control.
- Principal
- Deltoides anterior, Pectoral mayor
- Secundarios
- Serrato anterior, Tríceps
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en conseguir el front lever?
Depende mucho de tu fuerza de partida; para la mayoría son meses o años de práctica constante.
¿Qué necesito antes de intentarlo?
Unas 10-15 dominadas estrictas y buen control del core, como un hollow body sólido.
¿Qué músculos trabaja?
Dorsales sobre todo, con core, deltoides posterior y antebrazos.
¿Qué músculos trabajan el front lever?
Trabajan sobre todo el dorsal ancho y el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior, el bíceps, el erector espinal y el recto abdominal.
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