Remo en polea sentado
El remo horizontal en polea: tensión constante, espalda apoyada en tu propia postura y muy fácil de ajustar en peso.
También conocido como: remo gironda, remo bajo en polea, remo sentado
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Polea
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Siéntate con los pies en la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra el triángulo o la barra con los brazos estirados y el tronco recto.
- Tira hacia el abdomen llevando los codos atrás y juntando las escápulas.
- Vuelve despacio hasta estirar los brazos dejando que los hombros se adelanten un poco.
Técnica clave
- El tronco se queda casi quieto; un pequeño balanceo como mucho.
- Pecho alto al final del tirón.
- Estira bien al volver: el dorsal trabaja también ahí.
Errores frecuentes
- Balancear el tronco atrás y adelante: el impulso de la espalda baja hace el trabajo.
- Encoger los hombros al tirar: mantenlos abajo.
- Tirar con los brazos sin juntar las escápulas: la espalda apenas trabaja.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el remo en polea sentado.
Agarre ancho
Barra ancha y codos abiertos: más espalda alta y deltoides posterior.
Cómo se hace
- Siéntate en la estación de remo con los pies en la plataforma.
- Agarra la barra ancha con un agarre en pronación.
- Tira de la barra hacia el abdomen superior apretando los omóplatos.
- Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial de forma controlada.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior
A un brazo
Un lado cada vez con algo de rotación al final.
Cómo se hace
- Siéntate en la estación de polea y sujeta el agarre con el brazo de trabajo extendido.
- Apoya bien los pies, siéntate erguido y activa el tronco sin inclinarte hacia atrás.
- Lleva el agarre hacia las costillas bajas mientras retraes el omóplato.
- Haz una pausa breve sin girar el torso ni elevar el hombro.
- Extiende el brazo de forma controlada, termina la serie y cambia de lado.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior, Trapecio
De rodillas
Arrodillado frente a la polea: más trabajo de core.
Cómo se hace
- Ajusta la polea a la altura del pecho y conecta una cuerda o un mango doble en D.
- Arrodíllate erguido frente a la máquina lo suficientemente lejos para que el peso no llegue al tope.
- Agarra el mango con ambas manos y sostenlo extendido frente a ti a la altura del pecho.
- Lleva el mango hacia el esternón llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
- Regresa de forma controlada a la posición inicial con estiramiento.
- Principal
- Dorsal ancho
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
Con trineo
Arrastras el trineo hacia ti con una cuerda: muy metabólico.
Cómo se hace
- Carga el trineo y agarra sus postes con ambas manos, una en cada poste.
- Ponte de pie frente al trineo con los brazos estirados y el torso ligeramente inclinado hacia atrás contra la carga.
- Tira del trineo hacia ti llevando los codos atrás y da un paso corto hacia atrás al mismo tiempo.
- Estira los brazos de nuevo, da otro paso atrás y repite el tirón.
- Continúa por distancia o por tiempo, manteniendo un ritmo constante de tirón y paso.
- Principal
- Dorsal ancho
- Secundarios
- Bíceps, Glúteo mayor, Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantesRutina push pull legs
Preguntas frecuentes
¿El remo en polea trabaja el dorsal?
Sí, junto con romboides, trapecio medio y deltoides posterior. Con agarre estrecho y codos pegados se nota más el dorsal.
¿Qué agarre uso?
El triángulo es el más habitual y cómodo; la barra ancha da más espalda alta. Prueba varios.
¿Es lo mismo que el remo gironda?
Sí, en muchos gimnasios se llama remo gironda al remo en polea baja sentado.
¿Qué músculos trabajan el remo en polea sentado?
Trabajan sobre todo el dorsal ancho y el romboides, con ayuda del bíceps, el erector espinal y el deltoides posterior.
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