Sentadilla goblet
Sentadilla sujetando una mancuerna o kettlebell contra el pecho: la mejor forma de aprender a sentarse bien.
También conocido como: goblet squat, sentadilla copa
- Nivel
- Principiante
- Material
- Kettlebell
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, con las manos bajo la cabeza superior.
- Pies algo más abiertos que la cadera y puntas un poco hacia fuera.
- Baja entre las piernas con el tronco recto hasta que los codos rocen las rodillas.
- Sube empujando el suelo.
Técnica clave
- El peso delante te ayuda a mantener el tronco vertical.
- Usa los codos para empujar las rodillas hacia fuera abajo.
- Baja profundo: este ejercicio lo facilita.
Errores frecuentes
- Alejar la mancuerna del pecho: tira del tronco hacia delante.
- Rodillas hacia dentro: llévalas hacia fuera.
- Talones levantados: reparte el peso por todo el pie.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-15 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la sentadilla goblet.
Con kettlebell
Se sujeta por los cuernos del asa a la altura del pecho.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una kettlebell con ambas manos frente a ti.
- Deja que la kettlebell cuelgue naturalmente entre tus piernas mientras contraes el core.
- Flexiona las caderas y las rodillas para bajar en sentadilla, manteniendo la kettlebell cerca del cuerpo.
- Empuja con los pies para volver a la posición inicial.
- Principal
- Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo mayor
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantes
Preguntas frecuentes
¿Es buena para principiantes?
Es de las mejores: el peso delante corrige la postura y enseña a bajar con el tronco recto.
¿Hasta cuánto peso puedo usar?
El límite suele ser lo que puedes sostener en el pecho. Cuando se quede corto, pasa a la sentadilla con barra.
¿Trabaja glúteos?
Sí, sobre todo si bajas profundo, además de cuádriceps y aductores.
¿Qué músculos trabajan la sentadilla goblet?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del isquiotibiales.
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