Piernas

Sentadilla

El ejercicio base del tren inferior: cuádriceps, glúteos y aductores trabajando juntos con mucho peso.

También conocido como: sentadilla con barra, sentadilla trasera, squat

Nivel
Intermedio
Material
Barra
Tipo
Compuesto
Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Sentadilla: glúteo mayor, cuádriceps, erector espinal y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

  1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello, y sácala del soporte.
  2. Pies algo más abiertos que la cadera con las puntas ligeramente hacia fuera.
  3. Coge aire, aprieta el abdomen y baja llevando la cadera atrás y abajo con las rodillas siguiendo los pies.
  4. Baja hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o por debajo.
  5. Sube empujando el suelo con todo el pie hasta quedar de pie.

Técnica clave

  • Rodillas en la dirección de las puntas de los pies.
  • Todo el pie apoyado: talón, base del dedo gordo y del meñique.
  • Pecho alto y espalda neutra en todo el recorrido.

Errores frecuentes

  • Rodillas que se cierran al subir: empuja activamente hacia fuera.
  • Levantar los talones: el peso se va a la punta. Reparte el peso por todo el pie.
  • Quedarse corto de profundidad por usar demasiado peso: baja la carga y completa el recorrido.
  • Redondear la espalda baja abajo: baja solo hasta donde la mantengas neutra.

Series y repeticiones

Para fuerza, 3-5 series de 3-6 repeticiones con 3 minutos de descanso. Para músculo, 3-4 series de 6-12. Entre 1 y 3 veces por semana.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la sentadilla.

  • Sin peso

    Para aprender el gesto o calentar.

    Peso corporal · Principiante

    Cómo se hace

    1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos al frente.
    2. Siéntate hacia atrás y hacia abajo flexionando caderas y rodillas.
    3. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
    4. Empuja con los talones para volver a la posición de pie.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales

  • Con mancuernas

    Mancuernas a los lados: fácil de hacer en casa.

    Mancuerna · Principiante

    Cómo se hace

    1. Pies a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano a los lados.
    2. Activa el core y mantén el pecho arriba.
    3. Baja en sentadilla flexionando caderas y rodillas.
    4. Desciende hasta que los muslos queden paralelos o más abajo.
    5. Empuja con los talones para volver a subir.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Isquiotibiales

  • Con pausa

    Pausa abajo de 2 segundos: fuerza en el punto más difícil.

    Barra · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Saca la barra del rack y apóyala sobre la parte superior de la espalda.
    2. De pie con los pies a la anchura de los hombros.
    3. Baja en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
    4. Mantén la posición inferior durante 2-3 segundos.
    5. Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales

  • Al cajón

    Te sientas en un cajón: controla la profundidad.

    Peso corporal · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Ponte de pie frente a una caja o banco, con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante para el equilibrio.
    2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, sentándote hacia la caja en lugar de bajar en línea recta.
    3. Toca la caja ligeramente con los glúteos sin dejarte caer sobre ella.
    4. Empuja con los pies para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos arriba.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales

  • Con talones elevados

    Talones sobre un disco: más cuádriceps y más fácil bajar.

    Barra · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Coloca discos de peso o una cuña bajo los talones, pies al ancho de los hombros.
    2. Sostén una barra en la parte superior de la espalda o mancuernas a los lados.
    3. Activa el core y baja en sentadilla manteniendo el torso erguido.
    4. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
    5. Empuja a través de los pies para volver a la posición inicial.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Aductores, Erector espinal, Isquiotibiales

  • Con goma

    La goma añade resistencia, sobre todo arriba.

    Banda de resistencia circular · Principiante

    Cómo se hace

    1. Coloca una banda elástica justo sobre las rodillas.
    2. Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente afuera.
    3. Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda al bajar.
    4. Desciende hasta que los muslos queden paralelos o más abajo.
    5. Empuja con los talones para volver a subir.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Glúteo medio, Isquiotibiales

  • Con salto

    Sentadilla explosiva para ganar potencia.

    Peso corporal · Principiante

    Cómo se hace

    1. Mantente con los pies a la anchura de los hombros.
    2. Baja a una media sentadilla con los brazos atrás.
    3. Explota hacia arriba, balanceando los brazos y saltando lo más alto posible.
    4. Aterriza suave en media sentadilla para absorber el impacto.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Gemelos, Isquiotibiales

  • Overhead

    Barra sobre la cabeza: exige mucha movilidad y estabilidad.

    Barra · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Sostén una barra por encima de la cabeza con un agarre ancho de arrancada y los codos bloqueados.
    2. De pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
    3. Baja en sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
    4. Mantén la barra directamente sobre el punto medio de los pies.
    5. Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Erector espinal, Deltoides lateral, Trapecio

  • Con TRX

    Las cintas ayudan a mantener el equilibrio y la postura.

    Suspensión TRX · Principiante

    Cómo se hace

    1. Párate mirando hacia el punto de anclaje, sosteniendo las asas con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos.
    2. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo tu cuerpo recto y el core activado, con los pies al ancho de los hombros.
    3. Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, bajando tu cuerpo como si te sentaras en una silla.
    4. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como te sea cómodo, manteniendo la tensión en las correas.
    5. Impúlsate a través de los talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Isquiotibiales

  • Con fitball en la pared

    El balón entre la espalda y la pared guía el movimiento.

    Pelota de estabilidad · Principiante

    Cómo se hace

    1. Coloca una pelota suiza entre tu zona lumbar y una pared.
    2. Adelanta los pies unos 30 cm, un poco más anchos que los hombros.
    3. Baja en sentadilla mientras la pelota rueda por la espalda.
    4. Detente cuando los muslos queden paralelos al suelo.
    5. Empuja con los talones para volver a subir.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Isquiotibiales

  • Sentadilla isométrica en pared

    Mantienes la posición de sentado contra la pared.

    Peso corporal · Principiante
    Sentadilla isométrica en pared: posición final

    Cómo se hace

    1. Párate con la espalda contra una pared.
    2. Deslízate hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
    3. Mantén la posición.
    4. Vuelve a ponerte de pie cuando termines.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Isquiotibiales

  • Sentadilla con volteo

    Variante dinámica con mancuerna para trabajo atlético.

    Mancuerna · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Pies a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro.
    2. Baja en sentadilla mientras llevas la mancuerna al frente y cruzando el cuerpo.
    3. Alcanza el punto bajo con la mancuerna extendida pasando la rodilla opuesta.
    4. Empuja con los talones para subir, regresando la mancuerna al hombro.
    5. Repeticiones por lado, luego cambia.
    Principal
    Glúteo mayor, Cuádriceps
    Secundarios
    Isquiotibiales, Oblicuos

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

Aparece en: Rutina push pull legsRutina torso-pierna

Preguntas frecuentes

¿Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla?

Hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o por debajo, siempre que la espalda siga neutra. Más profundidad suele dar más trabajo de glúteo.

¿Pueden pasar las rodillas por delante de los pies?

Sí, es normal y necesario para muchas personas. Lo importante es que sigan la dirección de los pies y que el talón no se levante.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla?

Cuádriceps, glúteos y aductores principalmente, con isquiotibiales, espalda baja y core estabilizando.

¿Qué músculos trabajan la sentadilla?

Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del erector espinal y el isquiotibiales.

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