Sentadilla pistol
Una sentadilla completa sobre una sola pierna con la otra estirada delante: fuerza, equilibrio y movilidad en un solo ejercicio.
También conocido como: pistol squat, sentadilla a una pierna
- Nivel
- Avanzado
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna, estira la otra hacia delante y los brazos al frente para equilibrarte.
- Baja despacio llevando la cadera atrás y abajo con la rodilla alineada con el pie.
- Llega lo más abajo que puedas sin que la pierna libre toque el suelo.
- Sube empujando con todo el pie de apoyo.
Técnica clave
- Talón apoyado en todo momento.
- Brazos al frente como contrapeso.
- Empieza agarrado a un poste o con un banco detrás.
Errores frecuentes
- Dejarse caer al final de la bajada: controla todo el recorrido.
- Rodilla hacia dentro: empújala hacia fuera.
- Intentarlo sin movilidad de tobillo: trabaja antes la movilidad o pon un disco bajo el talón.
Series y repeticiones
3-4 series de 3-8 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la sentadilla pistol.
Con TRX
Las cintas ayudan a equilibrarte mientras ganas fuerza.
Cómo se hace
- Ancla el entrenador de suspensión y sujeta las asas con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Ponte de pie, levanta una pierna recta hacia adelante, manteniéndola separada del suelo.
- Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla de la pierna de apoyo, bajando el cuerpo lo más profundo posible.
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta y usa el TRX para el equilibrio y soporte según sea necesario.
- Impúlsate a través del talón para volver a la posición inicial, extendiendo completamente la pierna de apoyo.
- Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar de pierna.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo medio, Isquiotibiales
Con mancuerna
Una mancuerna delante sirve de contrapeso y añade carga.
Cómo se hace
- Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados.
- Levanta una pierna recta hacia adelante, manteniéndola extendida durante todo el movimiento.
- Baja tu cuerpo doblando la rodilla de tu pierna de apoyo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Desciende hasta que tus glúteos estén cerca de tu talón o tu muslo esté paralelo al suelo, manteniendo el equilibrio.
- Empuja a través de tu talón para volver a la posición inicial, extendiendo completamente tu pierna de apoyo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite para el otro lado por serie.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo medio, Isquiotibiales
Con kettlebell
Igual que con mancuerna, sujetando la kettlebell al pecho.
Cómo se hace
- Sostén una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.
- Párate en una pierna con la otra extendida hacia adelante.
- Baja las caderas en una sentadilla a una sola pierna.
- Mantén la pierna elevada fuera del suelo durante todo el movimiento.
- Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones en un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo medio, Isquiotibiales, Recto abdominal
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo hacer una pistol?
Empieza bajando a un banco a una pierna, luego usa un TRX o un poste para ayudarte y ve reduciendo la ayuda.
¿Qué músculos trabaja?
Cuádriceps y glúteos de la pierna de apoyo, con mucho trabajo de equilibrio y core.
¿Es mala para las rodillas?
No si controlas la bajada y la rodilla sigue al pie. Progresa poco a poco.
¿Qué músculos trabajan la sentadilla pistol?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del glúteo medio, el isquiotibiales y el flexores de cadera.
Añade la sentadilla pistol a tu próxima rutina
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