Torsión de espalda

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Encorvarse al girar: siéntate alto.
• Forzar el giro con el cuello: el cuello sigue al tronco.
• Tirones bruscos: gira despacio.

Series y repeticiones

Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la torsión de espalda.

• 

  Tumbado

  Tumbado, dejas caer las rodillas hacia un lado.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla al pecho.
  2. Guía esa rodilla cruzando el cuerpo hacia el suelo.
  3. Extiende los brazos y gira la cabeza hacia el lado contrario.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
  5. Cambia de lado y repite.

  Principal

  Erector espinal, Oblicuos

  Secundarios

  Glúteo mayor

• 

  Flexión lateral de pie

  De pie, te inclinas hacia un lado con el brazo arriba.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Párate con los pies al ancho de cadera y sube ambos brazos.
  2. Junta las manos y estírate hacia arriba.
  3. Inclínate suavemente a un lado en una curva larga.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
  5. Cambia de lado y repite.

  Principal

  Oblicuos

  Secundarios

  Dorsal ancho, Cuadrado lumbar

• 

  Flexión lateral en flujo

  Alternas de un lado a otro de forma continua.

  Peso corporal · Principiante

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y estira ambos brazos por encima de la cabeza.
  2. Inclina el tronco hacia un lado manteniendo los pies apoyados y las caderas niveladas.
  3. Vuelve por el centro con las costillas alineadas sobre la pelvis.
  4. Inclínate hacia el otro lado del mismo modo.
  5. Sigue alternando las veces indicadas.

  Principal

  Oblicuos

  Secundarios

  Dorsal ancho, Cuadrado lumbar

• 

  Giros de tronco

  Giros dinámicos de pie para calentar.

  Peso corporal · Principiante

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Activa suavemente el tronco y junta las manos frente al pecho.
  3. Gira la caja torácica hacia un lado sin desplazar los pies.
  4. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
  5. Sigue alternando con fluidez dentro de un rango cómodo.

  Principal

  Oblicuos, Transverso abdominal

  Secundarios

  Erector espinal

• 

  Dorsal en banco

  Codos en un banco y pecho hacia el suelo: estira el dorsal.

  Banco plano · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Arrodíllate en el suelo frente a un banco.
  2. Coloca ambas manos sobre el banco.
  3. Lleva la cadera atrás y deja caer el pecho.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.

  Principal

  Dorsal ancho

  Secundarios

  Deltoides posterior

• 

  Dorsal con goma

  Una goma anclada tira del brazo para estirar el dorsal.

  Banda elástica · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Sujeta una banda sobre la cabeza con ambas manos en tensión ligera.
  2. Inclínate desde las caderas con los brazos extendidos al frente.
  3. Deja caer el pecho para alargar los lados de la espalda.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.

  Principal

  Dorsal ancho

  Secundarios

  Deltoides posterior

• 

  Cintilla iliotibial con goma

  Tumbado, cruzas la pierna con una goma.

  Banda elástica · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Acuéstate boca arriba con una banda en un pie elevado.
  2. Sujeta la banda con la mano contraria.
  3. Lleva la pierna estirada cruzando el cuerpo hacia el suelo.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
  5. Cambia de lado y repite.

  Principal

  Abductores

  Secundarios

  Glúteo mayor, Glúteo medio

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• EspaldaPeso muerto
• EspaldaPeso muerto con barra hexagonal
• EspaldaHiperextensiones
• EspaldaGato-vaca

Preguntas frecuentes