Piernas

Zancada inversa

Das el paso hacia atrás en lugar de hacia delante: más fácil de controlar, más amable con la rodilla y muy buena para el glúteo.

También conocido como: zancada hacia atrás, zancadas atrás

Nivel: Intermedio
Material: Mancuerna
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Zancada inversa: glúteo mayor, cuádriceps y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De pie, da un paso largo hacia atrás con una pierna.
Baja la rodilla de atrás hacia el suelo con el peso en el pie delantero.
Mantén el tronco recto o ligeramente inclinado.
Empuja con el pie delantero para volver a juntar los pies.

Técnica clave

El trabajo lo hace la pierna de delante.
Inclinar un poco el tronco suma glúteo.
Control al bajar, sin dejarte caer.

Errores frecuentes

Paso hacia atrás muy corto: la rodilla delantera se carga.
Empujar con la pierna de atrás para volver: usa la de delante.
Perder la alineación de la rodilla delantera: debe seguir al pie.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la zancada inversa.

Sin peso
Para aprender o calentar.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla hacia el suelo.
3. Baja hasta que tu muslo delantero quede paralelo al suelo.
4. Empuja a través del talón delantero para volver a la posición de pie.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Isquiotibiales
Con barra
Barra en la espalda para cargar más.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda y párate erguido.
2. Da un paso hacia atrás con un pie en una zancada larga.
3. Baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma controlada.
4. Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Completa las repeticiones de un lado, luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales
Con kettlebells
Kettlebells a los lados o en el pecho.
Kettlebell · Principiante
Cómo se hace
1. Ponte de pie con una kettlebell en una mano, el brazo extendido hacia abajo, en el mismo lado de la pierna que retrocederá.
2. Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.
3. Mantén la espinilla delantera vertical y el pecho erguido, asegurándote de que la rodilla trasera flote justo por encima del suelo.
4. Impúlsate a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar al otro lado.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales, Oblicuos
En multipower
La barra guiada ayuda con el equilibrio.
Máquina Smith · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca la barra de modo que descanse sobre los trapecios altos al estar de pie y desengánchala con los pies bajo las caderas.
2. Da un paso recto hacia atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la tibia delantera vertical y la mayor parte del peso en el pie delantero.
3. Detente cuando la rodilla trasera esté a punto de tocar el suelo y el muslo delantero quede aproximadamente paralelo a él.
4. Empuja con el talón delantero y devuelve el pie trasero a la posición de pie bajo la barra.
5. Completa todas las repeticiones de un lado, o alterna piernas, y luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales
Con press y kettlebell a un lado
Zancada con una kettlebell y press al subir: trabajo completo.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén una pesa rusa a la altura del hombro en un lado.
2. Da un paso hacia atrás en zancada inversa con la pierna contraria.
3. Al llegar a la parte inferior de la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.
4. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.
5. Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro.
6. Completa las repeticiones en un lado y luego cambia.
Principal
Deltoides anterior, Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Isquiotibiales, Oblicuos, Tríceps
Zancada con press
Combina zancada y press de hombro.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén una pesa rusa a la altura del hombro con un brazo.
2. Da un paso adelante en zancada con la pierna contraria.
3. Mientras haces la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.
4. Bloquea el brazo en la parte superior del press.
5. Da un paso atrás de vuelta a la posición de pie mientras bajas la pesa rusa.
6. Completa las repeticiones en un lado y luego cambia.
Principal
Deltoides anterior, Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Isquiotibiales, Recto abdominal, Tríceps
Zancada con rotación
Giras el tronco con la kettlebell: core y movilidad.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
2. Da un paso hacia un lado en una zancada lateral.
3. Rota el torso hacia la pierna que hace la zancada.
4. Lleva la pesa rusa hacia la rodilla flexionada.
5. Empuja con la pierna de la zancada para volver al centro.
6. Completa las repeticiones en un lado y luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales, Oblicuos