Piernas
Zancada lateral
Una zancada hacia el lado: trabaja la pierna en otro plano y suma aductores y movilidad de cadera.
También conocido como: zancadas laterales, estocada lateral
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- De pie con los pies juntos, da un paso amplio hacia un lado.
- Lleva la cadera atrás y flexiona la rodilla de ese lado, con la otra pierna estirada.
- Baja hasta notar el estiramiento en el aductor de la pierna estirada.
- Empuja con el pie flexionado para volver al centro.
Técnica clave
- Los dos pies miran al frente y apoyados del todo.
- La cadera va hacia atrás, como en una sentadilla.
- Pecho alto.
Errores frecuentes
- Rodilla que se adelanta mucho sobre el pie: lleva la cadera atrás.
- Levantar el talón de la pierna flexionada: reparte el peso por el pie.
- Doblar la pierna estirada: mantenla recta para estirar el aductor.
Series y repeticiones
3 series de 8-12 repeticiones por lado con 60-90 segundos de descanso.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la zancada lateral?
Cuádriceps y glúteos de la pierna flexionada y los aductores de ambas piernas.
¿Sirve como calentamiento?
Sí, sin peso es un gran ejercicio de movilidad de cadera.
¿Con qué peso la hago?
Con una mancuerna o kettlebell al pecho, como en la sentadilla goblet.
¿Qué músculos trabajan la zancada lateral?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del glúteo medio, el isquiotibiales y el flexores de cadera.
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