Dominadas asistidas
Una dominada con ayuda que descarga parte de tu peso: la forma más directa de aprender el movimiento y ganar fuerza para hacerla solo.
También conocido como: dominadas en máquina, dominadas con contrapeso
- Nivel
- Principiante
- Material
- Máquina de dominadas asistidas
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Ajusta el contrapeso: cuanto más peso pongas, más te ayuda la máquina.
- Apoya las rodillas en la plataforma y agarra la barra con las palmas hacia delante.
- Tira llevando los codos hacia abajo hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja despacio hasta estirar los brazos.
Técnica clave
- Reduce la ayuda poco a poco cada semana.
- Misma técnica que la dominada libre: hombros abajo y codos al cuerpo.
- La bajada lenta es la que más fuerza construye.
Errores frecuentes
- Usar tanta ayuda que la serie es fácil: elige una que te deje cerca del fallo en 6-12 repeticiones.
- No reducir nunca la ayuda: la progresión consiste en ir quitando contrapeso.
- Recorrido parcial: igual que en la dominada, brazos estirados abajo y barbilla sobre la barra arriba.
Series y repeticiones
3-4 series de 6-12 repeticiones con 90 segundos de descanso, reduciendo la asistencia cuando completes 12.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las dominadas asistidas.
Con goma elástica
La goma ayuda más abajo y menos arriba; útil si no hay máquina.
Cómo se hace
- Engancha una banda elástica en la barra de dominadas e introduce un pie en ella.
- Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, a la anchura de los hombros.
- Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.
- Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.
- Principal
- Dorsal ancho
- Secundarios
- Bíceps, Flexores del antebrazo, Deltoides posterior, Romboides
Preguntas frecuentes
¿Las dominadas asistidas sirven para hacer dominadas?
Sí, sobre todo combinadas con negativas. Reduce la ayuda de forma progresiva hasta que puedas con tu peso.
¿Máquina o goma?
La máquina ayuda igual en todo el recorrido y es fácil de medir; la goma ayuda más abajo. Ambas sirven.
¿Cuánta ayuda pongo?
La necesaria para hacer 6-12 repeticiones con buena técnica cerca del fallo.
¿Qué músculos trabajan las dominadas asistidas?
Trabajan sobre todo el dorsal ancho, con ayuda del bíceps, el flexores del antebrazo, el deltoides posterior y el romboides.
Añade las dominadas asistidas a tu próxima rutina
Registra series y pesos, y mira cómo progresa cada músculo en la app.
