Piernas
Hack squat
Una sentadilla en máquina inclinada con la espalda apoyada: carga los cuádriceps con mucho peso y sin depender del equilibrio.
También conocido como: sentadilla hack, máquina hack
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Máquina hack squat
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Apoya la espalda y los hombros en las almohadillas y coloca los pies a la anchura de la cadera en la plataforma.
- Libera los seguros y baja doblando las rodillas.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma o algo más.
- Empuja con todo el pie hasta casi estirar las piernas.
Técnica clave
- Pies más bajos = más cuádriceps; más altos = más glúteo.
- La espalda no se despega del respaldo.
- No bloquees las rodillas arriba.
Errores frecuentes
- Recorrido corto con mucho peso: baja la carga y baja más.
- Levantar los talones: reparte el peso por el pie.
- Rodillas hacia dentro: mantenlas en línea con los pies.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones con 2 minutos de descanso.
Preguntas frecuentes
¿Hack squat o sentadilla con barra?
El hack squat aísla más el cuádriceps y no exige equilibrio; la sentadilla libre trabaja más el cuerpo entero.
¿Dónde pongo los pies?
En la mitad o parte baja de la plataforma para cuádriceps; más arriba para repartir hacia el glúteo.
¿Es seguro para las rodillas?
Sí, con un recorrido controlado y peso adecuado.
¿Qué músculos trabajan el hack squat?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del gemelos y el isquiotibiales.
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