L-sit
Sostener el cuerpo sobre las manos con las piernas estiradas al frente formando una L: core, flexores de cadera y tríceps al límite.
También conocido como: l sit, sentado en L
- Nivel
- Avanzado
- Material
- Estación de fondos
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Apoya las manos en unas paralelas bajas o en el suelo junto a la cadera.
- Empuja hacia abajo con los brazos estirados para elevar el cuerpo.
- Eleva las piernas estiradas al frente hasta que queden paralelas al suelo.
- Mantén la posición el máximo tiempo que puedas con buena forma.
Técnica clave
- Hombros abajo, lejos de las orejas.
- Puntas de los pies estiradas y piernas juntas.
- Empieza con una pierna recogida o con las rodillas al pecho.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros: empuja el suelo con fuerza.
- Doblar las rodillas para aguantar: usa la versión recogida si hace falta.
- Echar el tronco hacia atrás: mantenlo vertical.
Series y repeticiones
4-6 series de 5-20 segundos con descanso completo.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el L-sit.
V-sit
Las piernas suben por encima de la horizontal: más avanzado.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las piernas del suelo.
- Extiende los brazos hacia adelante para que el cuerpo forme una V.
- Equilíbrate sobre los isquiones con el core firme.
- Mantén la posición respirando de forma constante.
- Baja las piernas y el torso para salir.
- Principal
- Flexores de cadera, Recto abdominal
- Secundarios
- Oblicuos, Cuádriceps
Hollow body
Tumbado, mantienes el cuerpo en forma de plátano: base de la calistenia.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas rectas.
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo.
- Levanta ligeramente los hombros, la cabeza y las piernas del suelo.
- Mantén la posición con brazos y piernas extendidos, cuerpo en forma de plátano poco profundo.
- Sostén durante el tiempo indicado.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera, Oblicuos, Transverso abdominal
Postura del barco
La versión de yoga, sentado en equilibrio sobre los glúteos.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos detrás de los muslos.
- Inclínate hacia atrás hasta equilibrarte justo por detrás de los isquiones y eleva el pecho para mantener la columna larga.
- Sube las espinillas hasta dejarlas paralelas al suelo y estira las piernas todo lo que la espalda pueda mantenerse plana.
- Extiende los brazos hacia delante junto a las piernas y mantén la posición durante el tiempo indicado.
- Baja los pies de forma controlada para terminar.
- Principal
- Flexores de cadera, Recto abdominal
- Secundarios
- Erector espinal, Cuádriceps
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo hacer un L-sit?
Empieza con apoyos sobre las manos y las rodillas recogidas, luego estira una pierna y por último las dos.
¿Qué trabaja el L-sit?
Recto abdominal, flexores de cadera, cuádriceps, tríceps y hombros.
¿Paralelas o suelo?
En paralelas es más fácil porque tienes más espacio para las piernas.
¿Qué músculos trabajan el L-sit?
Trabajan sobre todo el flexores de cadera y el recto abdominal, con ayuda del dorsal ancho, el cuádriceps y el tríceps.
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