Peso muerto sumo
Peso muerto con los pies muy abiertos y las manos por dentro de las piernas: tronco más vertical, más aductores y glúteos.
También conocido como: sumo deadlift, peso muerto piernas abiertas
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Abre los pies bastante más que los hombros con las puntas giradas hacia fuera y la barra pegada a las espinillas.
- Baja la cadera y agarra la barra por dentro de las piernas con los brazos estirados.
- Empuja las rodillas hacia fuera, saca pecho y tensa la espalda.
- Empuja el suelo hacia los lados y sube la cadera y el pecho a la vez hasta quedar de pie.
Técnica clave
- Rodillas en la dirección de las puntas de los pies.
- Tronco más vertical que en el convencional.
- La barra no se despega de las piernas.
Errores frecuentes
- Abrir tanto los pies que no puedes llevar las rodillas fuera: busca una anchura en la que las rodillas sigan a los pies.
- Subir la cadera primero: pierdes la ventaja del sumo y cargas la espalda.
- Dejar que las rodillas se cierren al subir: aprieta hacia fuera durante todo el recorrido.
Series y repeticiones
3-5 series de 3-6 repeticiones con 3 minutos de descanso para fuerza, o 3-4 series de 6-8 para músculo. Una o dos veces por semana.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el peso muerto sumo.
Con kettlebell
Una kettlebell entre los pies: perfecto para aprender la postura.
Cómo se hace
- Párate con una postura amplia y los pies ligeramente girados hacia afuera, con una pesa rusa en el suelo entre los pies.
- Baja con la espalda plana, las rodillas alineadas con los pies, y agarra el asa con ambas manos.
- Empuja el suelo y extiende caderas y rodillas juntas para ponerte de pie.
- Aprieta los glúteos en la parte superior.
- Baja la campana con control de vuelta al suelo empujando las caderas hacia atrás.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Aductores, Erector espinal, Isquiotibiales, Trapecio
Preguntas frecuentes
¿Sumo o convencional?
Depende de tu cuerpo: personas con piernas largas o buena movilidad de cadera suelen ir mejor en sumo. Prueba ambos y quédate con el que te permita mejor técnica.
¿El peso muerto sumo es más fácil?
Tiene menos recorrido y un tronco más vertical, pero exige mucha movilidad de cadera. No es trampa, es otra técnica.
¿Trabaja más los glúteos?
Trabaja glúteos y aductores algo más que el convencional, y algo menos la espalda baja.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto sumo?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del erector espinal y el isquiotibiales.
Añade el peso muerto sumo a tu próxima rutina
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