Saltos de tijera
Saltar abriendo piernas y brazos a la vez: un clásico para calentar y subir pulsaciones sin material.
También conocido como: jumping jacks, saltos de estrella, tijeras
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta abriendo las piernas y subiendo los brazos por los lados hasta encima de la cabeza.
- Salta de nuevo cerrando piernas y bajando los brazos.
- Repite a un ritmo constante.
Técnica clave
- Aterriza suave sobre la parte delantera de los pies.
- Rodillas ligeramente flexionadas.
- Ritmo constante y respiración regular.
Errores frecuentes
- Aterrizar con las piernas rígidas: amortigua con las rodillas.
- Mover los brazos a medias: completa el recorrido.
- Caer sobre los talones: aterriza en la parte delantera.
Series y repeticiones
2-4 series de 30-60 segundos como calentamiento o en circuitos de intervalos.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los saltos de tijera.
Skipping o rodillas arriba
Corres en el sitio llevando las rodillas a la altura de la cadera.
Cómo se hace
- Mantente erguido con los pies a la anchura de las caderas.
- Lleva una rodilla arriba hacia el pecho bombeando el brazo opuesto.
- Cambia de pierna rápidamente, espejando la acción del brazo.
- Continúa alternando a ritmo rápido.
- Continúa durante el intervalo de trabajo indicado.
- Principal
- Flexores de cadera, Cuádriceps
- Secundarios
- Gemelos, Recto abdominal
Talones al glúteo
Corres en el sitio llevando los talones a los glúteos.
Cómo se hace
- Ponte erguido con los pies bajo las caderas y los brazos flexionados como al correr.
- Empieza a trotar suavemente en el sitio.
- Lleva un talón rápidamente hacia el glúteo del mismo lado sin impulsar la rodilla hacia delante.
- Cambia de pie con rapidez y sigue alternando a un ritmo uniforme.
- Mantente ligero sobre los antepiés y conserva el torso erguido durante todo el intervalo.
- Principal
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Gemelos, Glúteo mayor, Flexores de cadera
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los jumping jacks?
Para calentar, subir pulsaciones y mejorar la coordinación. Son muy útiles en circuitos sin material.
¿Queman grasa?
Gastan energía como cualquier ejercicio cardiovascular; la pérdida de grasa depende del conjunto de dieta y actividad.
¿Cómo los hago sin saltar?
Abre una pierna cada vez hacia el lado mientras subes los brazos: bajo impacto.
¿Qué músculos trabajan los saltos de tijera?
Trabajan sobre todo el gemelos, el glúteo medio y el deltoides lateral, con ayuda del abductores, el cuádriceps y el sóleo.
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