Cuerpo completo

Perro boca abajo

La postura de yoga más conocida: forma una V invertida que estira isquiotibiales, gemelos y espalda mientras fortalece los hombros.

También conocido como: adho mukha svanasana, perro hacia abajo, perro mirando abajo

Nivel: Principiante
Material: Peso corporal
Tipo: Compuesto

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Perro boca abajo: gemelos, isquiotibiales, erector espinal, glúteo mayor y dorsal ancho resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Ponte a cuatro patas con las manos un poco por delante de los hombros.
Mete los dedos de los pies y eleva la cadera hacia atrás y arriba.
Estira la espalda llevando el pecho hacia las piernas; las rodillas pueden quedar flexionadas.
Lleva los talones hacia el suelo sin forzar y respira de forma profunda.

Técnica clave

Espalda recta antes que talones en el suelo.
Empuja el suelo con toda la mano.
Cabeza relajada entre los brazos.

Errores frecuentes

Redondear la espalda por estirar las piernas: flexiona las rodillas.
Cargar el peso en las muñecas: empuja con los dedos y lleva la cadera atrás.
Encoger los hombros hacia las orejas: aléjalos.

Series y repeticiones

Mantén 30-60 segundos respirando con calma, 2-3 veces, o úsala como transición entre posturas.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el perro boca abajo.

Pedaleo
Doblas una rodilla y luego la otra para soltar los gemelos.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Colócate en perro boca abajo con las manos a la anchura de los hombros y las caderas altas.
2. Flexiona una rodilla y deja que ese talón se eleve mientras el talón contrario presiona hacia el suelo.
3. Cambia de lado con fluidez, como pedaleando, manteniendo las caderas altas todo el tiempo.
4. Presiona las manos por igual para que los hombros se mantengan estables.
5. Sigue alternando las veces o el tiempo indicados.
Principal
Gemelos, Sóleo
Secundarios
Isquiotibiales
De tres patas
Elevas una pierna estirada hacia atrás.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate en perro boca abajo con las manos a la anchura de los hombros y las caderas altas.
2. Presiona ambas manos por igual contra el suelo y desplaza el peso ligeramente hacia delante.
3. Eleva una pierna por detrás hasta alinearla con la columna, con ambas caderas niveladas.
4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con el talón de apoyo bajando hacia el suelo.
5. Baja la pierna y repite del otro lado.
Principal
Deltoides anterior, Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales, Trapecio
A plancha
Pasas de perro a plancha: hombros y core.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate en perro boca abajo con las caderas altas y las manos a la anchura de los hombros.
2. Desplaza el peso hacia delante y baja las caderas hasta formar una línea recta en plancha alta.
3. Sostén la plancha un instante con las costillas cerradas y los glúteos activos.
4. Empuja el suelo y eleva las caderas de vuelta al perro boca abajo.
5. Sigue alternando las veces indicadas.
Principal
Deltoides anterior, Recto abdominal
Secundarios
Isquiotibiales, Serrato anterior, Trapecio
A perro boca arriba
La transición clásica del saludo al sol.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Empieza en perro boca abajo con las caderas altas y las manos a la anchura de los hombros.
2. Desplázate hacia delante pasando por la plancha, baja un poco y lleva el pecho al frente hasta el perro boca arriba con los muslos despegados.
3. Lleva los hombros atrás y abajo y mantén el cuello largo.
4. Mete los dedos de los pies, empuja el suelo y eleva las caderas de vuelta al perro boca abajo.
5. Sigue moviéndote entre ambas posiciones las veces indicadas.
Principal
Deltoides anterior, Erector espinal
Secundarios
Pectoral mayor, Serrato anterior, Tríceps
Con rodilla al pecho
Llevas una rodilla hacia el pecho.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate en perro boca abajo con las manos a la anchura de los hombros y las caderas altas.
2. Empuja el suelo y aprieta el tronco para que la zona lumbar siga larga.
3. Lleva una rodilla hacia el pecho, redondeando ligeramente la espalda alta al entrar.
4. Extiende la pierna de vuelta a la posición inicial de forma controlada.
Principal
Flexores de cadera, Recto abdominal
Secundarios
Deltoides anterior, Serrato anterior, Transverso abdominal
Con impulso de rodilla
Llevas la rodilla hacia el codo contrario: core.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate en perro boca abajo y eleva una pierna por detrás a perro de tres patas.
2. Presiona ambas manos contra el suelo y desplaza el peso ligeramente hacia delante.
3. Redondea la espalda alta y lleva esa rodilla hacia el codo o la nariz.
4. Extiende la pierna de vuelta arriba de forma controlada.
5. Termina las repeticiones de ese lado y cambia.
Principal
Flexores de cadera, Recto abdominal
Secundarios
Deltoides anterior, Glúteo mayor, Serrato anterior
Delfín
Apoyado en antebrazos: más trabajo de hombro.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Arrodíllate y apoya los antebrazos en el suelo a la anchura de los hombros, con los codos bajo los hombros.
2. Mete los dedos de los pies y eleva las caderas arriba y atrás hasta formar una V invertida.
3. Presiona los antebrazos contra el suelo y aleja los hombros de las orejas; los talones pueden quedar altos.
4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con el cuello relajado entre los brazos.
5. Baja las rodillas al suelo para salir.
Principal
Deltoides anterior, Trapecio
Secundarios
Isquiotibiales, Serrato anterior
Cachorro
Rodillas en el suelo y pecho hacia abajo: estira hombros y espalda.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Colócate a cuatro apoyos con las caderas sobre las rodillas y las manos bajo los hombros.
2. Camina las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo manteniendo las caderas altas.
3. Apoya la frente o la barbilla en la esterilla y deja que las axilas se ablanden hacia abajo.
4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, respirando hacia la espalda alta.
5. Camina las manos de vuelta y siéntate sobre los talones para salir.
Principal
Dorsal ancho, Deltoides posterior
Secundarios
Erector espinal, Trapecio