Cuerpo completo

Cuerdas de batalla

Mover dos cuerdas pesadas en ondas o golpes: cardio intenso que trabaja hombros, brazos y core.

También conocido como: battle ropes, cuerdas de combate, cuerdas ondulatorias

Nivel
Intermedio
Material
Cuerda de batalla
Tipo
Compuesto
Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Cuerdas de batalla: deltoides anterior, deltoides lateral, dorsal ancho, flexores del antebrazo, cuádriceps, recto abdominal y trapecio resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

  1. Agarra un extremo de la cuerda con cada mano y aléjate hasta tensarla un poco.
  2. Ponte en semisentadilla con el pecho alto.
  3. Mueve los brazos arriba y abajo alternando para crear ondas.
  4. Mantén el ritmo durante el intervalo y descansa.

Técnica clave

  • Las ondas deben llegar hasta el anclaje.
  • Las piernas y el core estabilizan.
  • Intervalos cortos e intensos.

Errores frecuentes

  • Ponerse recto: pierdes estabilidad y fuerza.
  • Mover solo las manos: usa todo el brazo.
  • Encoger los hombros: mantenlos abajo.

Series y repeticiones

6-10 intervalos de 20-30 segundos con 30-60 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las cuerdas de batalla.

  • Golpe doble

    Subes las dos cuerdas a la vez y golpeas el suelo.

    Cuerda de batalla · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Toma un extremo de la cuerda en cada mano y colócate frente al anclaje, lo bastante atrás como para que las cuerdas queden algo destensadas.
    2. Separa los pies algo más que la anchura de las caderas y baja a una sentadilla de cuarto, con el pecho alto.
    3. Sube ambos brazos a la vez, dejando que las cuerdas se eleven por delante mientras extiendes la cadera.
    4. Golpea ambos extremos contra el suelo al mismo tiempo, flexionando por la cadera y empujando desde los dorsales.
    5. Aprovecha el rebote para encadenar el siguiente golpe, manteniendo ambos brazos al unísono en lugar de alternarlos.
    6. Sigue golpeando el tiempo o las repeticiones deseadas.
    Principal
    Deltoides anterior, Dorsal ancho
    Secundarios
    Flexores del antebrazo, Glúteo mayor, Oblicuos, Cuádriceps, Recto abdominal, Trapecio

  • Lanzamiento de balón medicinal

    Elevas un balón sobre la cabeza y lo lanzas contra el suelo.

    Balón slam · Principiante

    Cómo se hace

    1. Párate con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo un slam ball frente a las caderas.
    2. Levanta el balón sobre la cabeza extendiendo las caderas y alargándote hacia arriba.
    3. Golpea el balón contra el suelo entre los pies con fuerza, contrayendo el core.
    4. Atrapa el balón en el rebote o recógelo del suelo.
    Principal
    Recto abdominal
    Secundarios
    Glúteo mayor, Dorsal ancho, Oblicuos

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

Preguntas frecuentes

¿Qué trabajan las cuerdas de batalla?

Hombros, brazos, espalda y core, con un gran componente cardiovascular.

¿Cuánto tiempo hago?

Intervalos de 20-30 segundos a alta intensidad funcionan mejor que series largas.

¿Sirven para adelgazar?

Gastan mucha energía en poco tiempo, pero adelgazar depende del balance total de dieta y actividad.

¿Qué músculos trabajan las cuerdas de batalla?

Trabajan sobre todo el deltoides anterior, el deltoides lateral y el dorsal ancho, con ayuda del flexores del antebrazo, el cuádriceps, el recto abdominal y el trapecio.

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