Sentadilla sumo
Sentadilla con los pies muy abiertos y las puntas hacia fuera: suma aductores y glúteos al trabajo de cuádriceps.
También conocido como: sentadilla abierta, sumo squat, plie squat
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Abre los pies bastante más que los hombros con las puntas hacia fuera.
- Sujeta una mancuerna o kettlebell colgando entre las piernas.
- Baja con el tronco recto y las rodillas abiertas en la dirección de los pies.
- Sube apretando glúteos.
Técnica clave
- Rodillas hacia fuera durante todo el recorrido.
- Tronco vertical: la cadera baja, no se va atrás.
- Sube hasta estirar del todo la cadera.
Errores frecuentes
- Rodillas que se cierran: estresa la articulación.
- Abrir más de lo que tu cadera permite: busca una anchura cómoda.
- Inclinar el tronco hacia delante: mantenlo vertical.
Series y repeticiones
3-4 series de 10-15 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la sentadilla sumo.
Con mancuerna
La forma más habitual, sujetando una mancuerna por un extremo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros y las puntas giradas hacia afuera unos 30 grados.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados.
- Activa el core y mantén el pecho alto.
- Flexiona caderas y rodillas para bajar recto en una sentadilla profunda.
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Aductores, Glúteo medio, Isquiotibiales
Sentadilla cosaca
Te desplazas hacia un lado con la otra pierna estirada: mucha movilidad.
Cómo se hace
- Ponte en una postura amplia con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Desplaza el peso hacia un lado, flexiona esa rodilla y húndete en una sentadilla profunda.
- Mantén la pierna contraria recta, con el talón en el suelo y los dedos hacia arriba.
- Baja tanto como te permita tu movilidad, manteniendo el pecho erguido.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro y repite hacia el otro lado.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Aductores, Isquiotibiales
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla sumo trabaja más glúteos?
Trabaja glúteos y sobre todo aductores más que la sentadilla normal, y algo menos el cuádriceps.
¿Qué anchura de pies uso?
La que te permita bajar con las rodillas alineadas con los pies, normalmente 1,5 veces la anchura de los hombros.
¿Puedo hacerla en casa?
Sí, con una mancuerna, una kettlebell o incluso una mochila con peso.
¿Qué músculos trabajan la sentadilla sumo?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del erector espinal, el glúteo medio y el isquiotibiales.
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