Piernas
Subida al banco
Subir a un banco o cajón empujando con una pierna: trabajo unilateral de glúteo y cuádriceps muy parecido a subir escaleras.
También conocido como: step up, subidas al cajón, subida al step
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Colócate frente a un banco o cajón a la altura de la rodilla con una mancuerna en cada mano.
- Apoya un pie entero sobre el banco.
- Empuja con esa pierna hasta quedar de pie sobre el banco, sin impulsarte con la de abajo.
- Baja despacio con la misma pierna y repite.
Técnica clave
- La pierna de arriba hace todo el trabajo.
- Más altura = más glúteo y más difícil.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Impulsarte con el pie de abajo: el ejercicio pierde gran parte de su efecto.
- Cajón demasiado alto: la cadera se tuerce para subir.
- Rodilla hacia dentro al empujar: mantenla alineada.
Series y repeticiones
3 series de 8-12 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener el cajón?
A la altura de la rodilla es un buen punto de partida.
¿Trabaja glúteos?
Sí, mucho, sobre todo con cajones altos y el tronco algo inclinado.
¿Es bueno para las rodillas?
Suele ser bien tolerado y es útil para fortalecer la pierna en la vida diaria.
¿Qué músculos trabajan la subida al banco?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del gemelos, el glúteo medio y el isquiotibiales.
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