Zancadas
Dar un paso al frente y bajar la rodilla de atrás hacia el suelo: un ejercicio de pierna completo que además trabaja el equilibrio.
También conocido como: zancada, estocadas, lunges
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera, da un paso largo hacia delante.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen unos 90 grados.
- Mantén el tronco recto y la rodilla delantera alineada con el pie.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y cambia de pierna.
Técnica clave
- Paso suficientemente largo para que el talón delantero no se levante.
- La rodilla de atrás baja casi hasta rozar el suelo.
- Empuja con el talón delantero al volver.
Errores frecuentes
- Paso demasiado corto: la rodilla delantera se adelanta mucho y el talón se levanta.
- Rodilla delantera hacia dentro: mantenla alineada con el pie.
- Inclinar el tronco hacia delante en exceso: mantén el pecho alto.
Series y repeticiones
3 series de 8-12 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las zancadas.
Con barra
Barra en la espalda: permite más carga, pero exige más equilibrio.
Cómo se hace
- Coloca una barra en la parte alta de la espalda y párate erguido.
- Da un paso adelante con una pierna en una zancada larga.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede paralelo.
- Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones de un lado, luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales
Con TRX
Pie de atrás en las cintas o manos agarradas para ayudarte.
Cómo se hace
- Ponte de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo las asas del entrenador de suspensión frente a ti.
- Coloca un pie en ambos estribos, extendiendo la pierna hacia atrás.
- Contrae tu abdomen y baja tu cuerpo doblando la rodilla delantera, manteniendo el torso erguido.
- Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo la tensión en el entrenador de suspensión.
- Impúlsate a través del talón delantero para volver a la posición inicial, extendiendo la pierna delantera.
- Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de pierna y repite por lado.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo medio, Isquiotibiales
Zancadas con salto
Cambias de pierna en el aire: muy explosivo y cardiovascular.
Cómo se hace
- Comienza en una zancada con un pie adelantado.
- Baja a una zancada profunda con la rodilla trasera casi tocando el suelo.
- Despega ambos pies y cambia las piernas en el aire.
- Aterriza suave en zancada con la pierna opuesta adelante.
- Continúa alternando sin pausa.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo medio, Isquiotibiales
Preguntas frecuentes
¿Zancadas hacia delante o hacia atrás?
Hacia atrás son más fáciles de controlar y cuidan más la rodilla; hacia delante exigen más frenada y equilibrio.
¿Qué músculos trabajan las zancadas?
Cuádriceps y glúteos sobre todo, con aductores, isquiotibiales y core estabilizando.
¿Puede la rodilla pasar la punta del pie?
Un poco es normal. Lo importante es que el talón siga apoyado y la rodilla alineada con el pie.
¿Qué músculos trabajan las zancadas?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del erector espinal, el glúteo medio y el isquiotibiales.
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