Cuerpo completo

Cargada

Levantar la barra del suelo a los hombros en un solo movimiento explosivo: potencia de todo el cuerpo.

También conocido como: power clean, cargada de potencia, clean

Nivel: Intermedio
Material: Barra
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Cargada: glúteo mayor, cuádriceps, deltoides anterior, erector espinal, isquiotibiales y trapecio resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Colócate como en un peso muerto, con la barra sobre la mitad del pie y agarre algo más abierto que las piernas.
Levanta la barra hasta las rodillas manteniendo el ángulo de la espalda.
Al pasar las rodillas, extiende cadera y rodillas de forma explosiva y encoge los hombros.
Mete los codos rápido por debajo y recibe la barra sobre los hombros en una semisentadilla.

Técnica clave

La barra va pegada al cuerpo todo el recorrido.
La potencia sale de la cadera, no de los brazos.
Codos altos y rápidos en la recepción.

Errores frecuentes

Tirar con los brazos antes de extender la cadera: pierdes potencia.
Separar la barra del cuerpo: se va hacia delante.
Recibir con los codos bajos: la barra cae sobre las muñecas.

Series y repeticiones

3-6 series de 1-5 repeticiones con descanso completo, al principio de la sesión.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la cargada.

Cargada colgante
Empiezas con la barra a la altura de los muslos.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. De pie, sujeta la barra con agarre a la anchura de los hombros a la altura de los muslos.
2. Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.
3. Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva.
4. Encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba.
5. Recibe la barra sobre los deltoides frontales en un cuarto de sentadilla.
6. Ponte erguido y luego vuelve a la posición de colgante.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps, Trapecio
Secundarios
Deltoides anterior, Erector espinal, Isquiotibiales
Cargada de potencia colgante
Desde los muslos y recibiendo alto.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. De pie con los pies a la anchura de las caderas sujetando la barra a la altura de los muslos.
2. Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.
3. Extiende caderas y piernas de forma explosiva.
4. Tira de la barra hacia arriba y recíbela sobre los deltoides frontales en una sentadilla parcial.
5. Ponte erguido con la barra apoyada en los hombros.
6. Baja la barra de vuelta a la posición de colgante.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps, Trapecio
Secundarios
Erector espinal, Isquiotibiales
Dos tiempos
Cargada seguida de un jerk por encima de la cabeza.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Lleva la barra cargada desde el suelo hasta los hombros como en un clean.
2. Ponte completamente erguido con la barra apoyada en los deltoides anteriores.
3. Flexiona ligeramente las rodillas y lanza la barra sobre la cabeza de forma explosiva.
4. Separa las piernas para recibir la barra con los brazos extendidos.
5. Recupera la posición juntando los pies.
Principal
Deltoides anterior, Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Erector espinal, Trapecio, Tríceps
Cargada con dos kettlebells
Las kettlebells van del suelo a la posición de rack.
Kettlebell · Avanzado
Cómo se hace
1. Ponte de pie con dos pesas rusas en el suelo entre tus pies, con las asas ligeramente giradas hacia adentro.
2. Inclínate desde las caderas, agarra las asas y envía las pesas rusas hacia atrás entre las piernas.
3. Extiende las caderas de forma explosiva para impulsar las pesas rusas hacia arriba a lo largo del cuerpo.
4. Cuando lleguen a la altura del pecho, mete las manos por las asas para recibirlas en la posición de rack sobre los hombros.
5. Baja de vuelta a la posición colgante inclinándote desde las caderas y guiando las pesas entre las piernas.
Principal
Glúteo mayor, Isquiotibiales
Secundarios
Deltoides anterior, Erector espinal, Flexores del antebrazo, Trapecio
Cargada muerta con kettlebells
Cada repetición sale parada desde el suelo.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca dos pesas rusas en el suelo entre tus pies.
2. Inclínate y agarra ambas asas.
3. Empuja de forma explosiva con las piernas y las caderas.
4. Tira de las pesas rusas hacia arriba y gíralas hasta la posición de rack.
5. Bájalas de vuelta al suelo y repite.
Principal
Glúteo mayor, Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal, Flexores del antebrazo, Cuádriceps, Trapecio
Cargada y press con kettlebells
Cargada seguida de press de hombros.
Kettlebell · Avanzado
Cómo se hace
1. Colócate con dos kettlebells en el suelo entre los pies, separados a la anchura de las caderas, y flexiona las caderas para agarrar un asa con cada mano.
2. Empuja con las piernas y extiende las caderas de forma explosiva para tirar de ambas kettlebells hacia arriba; luego rota los codos por debajo y recibe las pesas en la posición de rack, al frente de los hombros.
3. Activa el core y presiona ambas kettlebells por encima de la cabeza hasta bloquear los brazos por completo.
4. Baja las kettlebells de vuelta a la posición de rack y después al suelo de forma controlada.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Glúteo mayor, Cuádriceps, Recto abdominal, Trapecio, Tríceps
Cargada desde swing
Del swing pasas directamente al rack.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.
2. Bisagra en las caderas y agarra el asa con una mano.
3. Balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.
4. Extiende las caderas hacia adelante para jalar la pesa rusa hasta el hombro.
5. Recibe la pesa rusa en la posición de rack sobre el hombro.
6. Completa las repeticiones en un lado y luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Isquiotibiales
Secundarios
Deltoides anterior, Erector espinal, Trapecio