Levantamiento turco
Pasar de tumbado a de pie sosteniendo una kettlebell arriba con el brazo estirado: estabilidad, movilidad y fuerza en un solo ejercicio.
También conocido como: turkish get up, levantada turca
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Kettlebell
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Túmbate con la kettlebell sobre el pecho, brazo estirado hacia el techo y la rodilla de ese lado flexionada.
- Apóyate en el codo contrario y luego en la mano hasta quedar sentado.
- Eleva la cadera, pasa la pierna estirada por debajo y apoya la rodilla en el suelo.
- Ponte de pie desde la zancada y deshaz los pasos para volver al suelo.
Técnica clave
- Mira la kettlebell durante todo el movimiento.
- El brazo de arriba siempre estirado y vertical.
- Aprende primero sin peso o con un zapato encima del puño.
Errores frecuentes
- Doblar el codo de la kettlebell: pierde estabilidad.
- Hacerlo deprisa: cada fase debe ser controlada.
- Usar demasiado peso antes de dominar la técnica.
Series y repeticiones
3-5 repeticiones por lado, alternando, con descanso según necesites.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el levantamiento turco.
Molino con kettlebell
Inclinas el tronco de lado con la kettlebell arriba.
Cómo se hace
- Párate sosteniendo una pesa rusa bloqueada sobre la cabeza con una mano.
- Gira los pies unos 45 grados alejándolos del brazo de trabajo.
- Con la pesa rusa arriba, inclínate lateralmente desde las caderas.
- Lleva la mano opuesta hacia el pie.
- Empuja las caderas hacia atrás para volver a la posición erguida.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Aductores, Deltoides anterior, Oblicuos
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales
Molino con mancuerna
La misma idea con mancuerna.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con un brazo extendido.
- Gira tus pies ligeramente alejándolos del lado de la mancuerna, manteniendo el brazo recto y la vista en el peso.
- Inclínate desde las caderas, empujándolas hacia el lado de la mancuerna, y baja lentamente el torso hacia el suelo.
- Mantén la espalda recta y el brazo de la mancuerna vertical mientras alcanzas con tu mano libre el pie o el suelo.
- Invierte el movimiento impulsándote con las caderas y los oblicuos para regresar a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones por lado, luego cambia y repite para el otro lado.
- Principal
- Deltoides lateral, Oblicuos
- Secundarios
- Deltoides anterior, Glúteo medio, Isquiotibiales
Halo con kettlebell
Rodeas la cabeza con la kettlebell: movilidad de hombro.
Cómo se hace
- Párate erguido con el core contraído, sosteniendo una pesa rusa ligera por las asas (boca abajo) a la altura del pecho.
- Sube la campana a un lado de la cabeza y hazla pasar por detrás en un círculo suave.
- Tráela de vuelta a la posición inicial frente a tu cara.
- Invierte la dirección cada pocas repeticiones.
- Principal
- Deltoides lateral
- Secundarios
- Deltoides posterior, Trapecio
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el levantamiento turco?
Mejora la estabilidad del hombro, el core y la coordinación de todo el cuerpo. Es muy usado en entrenamiento con kettlebell.
¿Con qué peso empiezo?
Sin peso o con una kettlebell ligera, de 4-8 kg, hasta dominar todas las fases.
¿Cuántas repeticiones?
Pocas: 3-5 por lado de calidad son suficientes.
¿Qué músculos trabajan el levantamiento turco?
Trabajan sobre todo el deltoides anterior, el glúteo mayor y el recto abdominal, con ayuda del oblicuos, el cuádriceps y el tríceps.
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