Hombros
Thruster
Sentadilla frontal que termina en un press por encima de la cabeza: piernas, hombros y cardio en un movimiento fluido.
También conocido como: thrusters, sentadilla con press
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Coloca la barra en la parte delantera de los hombros como en una sentadilla frontal.
- Baja en sentadilla con el tronco vertical y los codos altos.
- Sube de forma explosiva y usa ese impulso para empujar la barra sobre la cabeza.
- Baja la barra a los hombros mientras inicias la siguiente sentadilla.
Técnica clave
- Movimiento continuo: sin pausa entre sentadilla y press.
- Codos altos abajo para no perder la barra.
- Termina con la barra sobre la mitad del pie.
Errores frecuentes
- Empujar con los brazos antes de terminar la subida: pierdes el impulso de las piernas.
- Caer los codos en la sentadilla: el tronco se inclina.
- Arquear la espalda arriba: aprieta el abdomen.
Series y repeticiones
3-5 series de 6-12 repeticiones, o dentro de circuitos de acondicionamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el thruster?
Cuádriceps, glúteos, hombros y tríceps, con mucho trabajo de core y cardiovascular.
¿Con barra o mancuernas?
Con mancuernas es más fácil de aprender y para la movilidad de muñeca.
¿Es un ejercicio de CrossFit?
Es muy popular en CrossFit, pero es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento útil para cualquiera.
¿Qué músculos trabajan el thruster?
Trabajan sobre todo el deltoides anterior y el cuádriceps, con ayuda del glúteo mayor, el trapecio y el tríceps.
Entrena con Nuvana
Añade el thruster a tu próxima rutina
Registra series y pesos, y mira cómo progresa cada músculo en la app.
